西安陈发科太极拳研究会太极拳习练

太极拳的健身效果是众人皆知的,只是这是一个需要坚持的漫长的过程,需要循序渐进的按照正确的方法慢慢修炼才能达到健身、修身的效果。太极拳的修炼大概分为四个层次：

一、  增强肌肉、强化骨骼。

太极拳锻炼，看似平稳缓慢，不急不躁，实则每一招每一式都力求身法、动作到位，力求劲力撑满。因此即便是三九寒冬，几遍太极拳打下来，也可以达到浑身透汗、热气腾腾。太极拳是在慢练中，让我们的肌肉、骨骼，获得充分的锻炼。增强肌肉力量、增强耐力。对骨骼的锻炼，也是如此。每一个动作，越是做到平稳和缓的过度，对肌肉、骨骼的力量和能力要求越高。太极拳的每一个动作，都是渐次的将身体的重量和劲力循环反复的在肢体间左右移动，循序渐进的进行肌肉力量和骨骼耐力的强化，包括增加骨质密度和韧性等等。另外，太极拳里也有许多发力冲拳、震脚等动作，都有助于肌肉力量的增强和骨质密度的增加。因此，第一个层次是对身体肌肉、骨骼能力的增强。
    二、松活关节，拉伸韧带。

太极拳健身的第二个层次，在于增强人体的柔韧性。通过太极拳的“松”和“掤”来达到。太极拳要求松胯、松肩、松背、松胸、松肋，松膝、松踝、松肘、松腕。太极拳的“掤”，要求肢体向外伸展、舒张，包括虚领顶劲等也是如此。“松”和“掤”结合起来就是帮助人体韧带拉长、关节松开，进而增强关节的活动范围和幅度，达到太极拳动作的进一步到位，增进太极健身和技击两方面的效果。传统中医里有“筋长一寸，增寿十年”的说法。太极拳也是在日复一日的训练中，渐渐的帮助我们拉筋、松活关节。太极拳的练习达到这个层次后，人体的平衡能力、协调能力、运动幅度、柔韧性等方面都会有很大的提高，对身体运动的控制能力也会因此而增强。
    三、开合折叠，按摩脏腑。

太极拳锻炼达到这个层次，开始从根本上助益人体健康。这时也更加体现出太极拳运动的优越性。太极拳运动，不单单要求外在的形体运动，也要求内外相合，也就是开始追求身体的内在运动。前面提到松腰、松胯、松肩、松胸等等，也提到关节处筋腱的拉伸，这些训练达到一定程度后，会促进我们身体骨骼的进一步打开，尤其身体躯干部位的骨骼间，逐渐开始松活，伴随着筋腱的韧性和力道的增强，骨骼间的活动范围进一步增大，双肩、双胯（合起来称为“四大块”，四大块放松就是指的这个阶段）之间以及与脊柱间也都开始形成互动。这些骨骼之间打开的另外一个好处，是可以形成对内脏器官的挤压和按摩，帮助内脏进行小范围、小幅度的运动，进而形成对脏腑的运动保健。拳架与呼吸间的配合，也是这个阶段提上日程。一般要求“腹式呼吸”（之前是自然呼吸）。腹式呼吸的好处是帮助我们增加呼吸的深度，进一步帮助我们按摩脏腑，强健内脏器官。当然，这个阶段同时伴随着痛苦和愉悦。痛苦的是原本长合在一起的骨骼开始打开，骨骼间联接的筋腱和肌肉的力量还未完全形成，以及骨骨间需要新的磨合等等。愉悦的是可以体会到运动能力的提高，运动幅度的进一步增大，五脏六腑都越发感觉到舒泰健康，以及自身功力的增长。对于中老年人，这份痛苦会更加明显，当然愉悦的增加也是同等的。
    四、蓄积内气，疏通经络。

通过一段时间太极拳的正确训练，短则半年、一年，长则三年、五年，太极拳的习练者开始体会到体内的内气活动。初期还比较微弱，经过几年的蓄积，内气活动逐渐明显。形成以丹田为核心的集聚，以及丹田和肢体间内气的循环往复。当内气蓄积至丹田饱满，并进一步蓄积增加之后，内气便开始疏通身体的督脉、任脉等重要经络。具体做法这里不多说，以免因习练者阶段不到而产生误导。可以参考《十三势行功心解》里所讲的“牵动往来气贴背，而敛入脊骨”等句内容揣摩。太极拳练习到这个阶段，也开始能体会到静功、定力的作用了。可以较好的做到遇事不乱，心如止水。而且可以开始追求行、住、坐、卧“无处不太极”的境界。疏通经络，对人体健康的帮助非常大，可以修复人体骨骼、肌肉乃至各个器官累积下来的一些痼疾，进一步提高人体的运动能力，以及提高人体的免疫力和抵抗力，从根本上达到身体健康目的。同样是健身养生，仍然有“上士养心，中士养气，下士养身”的境界高低之分。中国文化中的“士”，已经是对人很高的要求了，并不是人人都可以称为士。根据健身养生的不同阶段，向上继续有不同的层次追求。养生没有止境，太极拳的修炼也没有止境。越是向上努力，我们会发现天地更加开阔，而我们以往的修炼则更加显得微不足道。这方面就不多言了，有兴趣有修证的朋友，自然会有所体会。希望本文能够为广大太极拳初学者开启健身的门缝，帮助大家少走弯路、事半功倍。